Dijabetes je hronična, metabolička bolest koju karakterizira povišen nivo glukoze (ili šećera u krvi), što sa vremenom dovodi do ozbiljnih oštećenja srca, krvnih žila, očiju, bubrega i živaca. Najčešći je dijabetes tipa 2, obično u odraslih, koji se javlja kada tijelo postane otporno na inzulin ili ne proizvodi dovoljno inzulina. U posljednja 3 desetljeća prevalencija dijabetesa tipa 2 dramatično je porasla u zemljama svih nivoa dohotka. Dijabetes tipa 1, nekoć poznat kao juvenilni dijabetes ili dijabetes ovisan o inzulinu, hronično je stanje u kojem gušterača sama proizvodi malo ili nimalo inzulina. Za ljude koji žive sa dijabetesom pristup liječenju, uključujući inzulin, ključan je za njihov opstanak. Postoji globalno dogovoren cilj da se do 2025. zaustavi porast dijabetesa i pretilosti. Oko 422 miliona ljudi širom svijeta ima dijabetes, većina živi u zemljama sa niskim i srednjim prihodima, a 1,5 miliona smrti izravno se pripisuje dijabetesu svake godine. I broj slučajeva i prevalenca dijabetesa u stalnom su porastu tokom posljednjih nekoliko desetljeća.
Dijabetes je usko povezan sa prehranbenim navikama, te razumjevanje prehrane može biti od velike koristi za ljude koji imaju inzulinsku rezistenciju (predijabetes) i ljude koji imaju dijagnozu dijabetes melitus tip 2.
Hrana koju konzumiramo u našem organizmu dovodi do cijelog niza reakcija i procesa, tako imamo namirnice koje se lako i brzo vare, te dovode do naglog skoka šećera u krvi što dugoročno ima nepovoljan uticaj na naš organizam. S toga je ključno razumjevanje Glikemijskog indeksa namirnica. Glikemijski indeks (GI) je mjera koja se koristi za rangiranje hrane koja sadrži ugljikohidrate prema njihovom uticaju na visinu glukoze u krvi. Hrana sa visokim GI uzrokuje brzi porast nivoa glukoze u krvi, dok hrana sa niskim glikemijskim ideksom uzrokuje sporiji i stabilniji porast nivoa glukoze. Skala glikemijskog indeksa rangira namirnice prema njihovom uticaju na glukozu u krvi. Tako imamo: namirnice sa niskim glikemijskim indeksom od 0 do 55. Namirnice sa srednjim glikemijskim indeksom od 56 do 69, i namirnice sa visokim glikemijskim indeksom od 70 i više.
Korisno: u prehranu uvrstite namirnice sa niskim i srednjim glikemijskim indeksom, a namirnice sa visokim glikemijskim indeksom smanjite na minimum ili ih koristite na drugačiji način. Primjer: krompir i rižu konzumirajte ohlađenu ili nakon što prenoći u hladnjaku. Krompir je nutritivno bogata namirnica sa visokim indeksom sitosti, nakon što odstoje, krompir i riža postaju bogati rezistentnim škrobom koji ima značajno niži GI. To je jako korisno za ljude koji imaju dijabetes melitus tip 2. Rezistentni škrob je vrsta škroba koji kroz probavni sistem prolazi gotovo ne promjenjen i djeluje slično vlaknima.
Kada se radi o regulaciji nivoa šećera u krvi, važno je ne samo uzeti u obzir glikemijski indeks hrane, već i količinu unesenih ugljikohidrata u obroku. Konzumacija velike količine ugljikohidrata može rezultirati bržim i većim skokovima u nivou glukoze u krvi, čak i ako hrana ima nizak glikemijski indeks. Stoga, osobe sa dijabetesom ili one koje paze na nivo šećera u krvi trebaju pratiti i količinu unesenih ugljikohidrata, uzimajući u obzir i glikemijsko opterećenje hrane kako bi održali stabilan nivo glukoze u krvi. Glikemijsko opterećenje je mjera koja uzima u obzir i količinu ugljikohidrata u hrani i njen glikemijski indeks kako bi pružila sveobuhvatniju sliku o tome kako će hrana uticati na nivo glukoze u krvi.
Kako izračunati
Glikemijsko opterećenje hrane izračunava se množenjem glikemijskog indeksa hrane sa količinom ugljikohidrata u obroku te dijeljenjem sa 100. Primjer: za jabuku srednje veličine (glikemijski indeks oko 40) koja sadrži oko 25 grama ugljikohidrata, glikemijsko opterećenje bi bilo (40 * 25) / 100 = 10. To znači da bi konzumiranje te jabuke rezultiralo glikemijskim opterećenjem od 10 jedinica. Glikemijsko opterećenje uzima u obzir ne samo brzinu kojom hrana podiže nivo glukoze u krvi (što radi glikemijski indeks), već i količinu ugljikohidrata u obroku, pružajući tako bolji uvid u uticaj konzumirane hrane na nivo šećera u krvi.
Gojaznost, masna jetra i uloga tjelovježbe
Povezanost između gojaznosti i dijabetesa tipa 2 često je vezana sa masnom jetrom, stanjem poznatim kao hepatska steatoza ili masna jetra. Masna jetra je česta komplikacija kod ljudi sa prekomjernom tjelesnom težinom i dijabetesom. Ona se javlja kada se višak masnoća nakuplja u jetri, što može uzrokovati upalu i oštećenje jetre.
Jedan od prehrambenih faktora koji može doprinijeti razvoju masne jetre i dijabetesa je konzumacija glukoznofruktoznog sirupa, koji se često dodaje raznim procesiranim namirnicama. Glukoznofruktozni sirup je vrsta šećera koja se lako pretvara u masti u tijelu, što može pogoršati problem masne jetre i povećati rizik od dijabetesa.
Važno je istaknuti važnost mišića u potrošnji glukoze i regulaciji nivoa šećera u krvi. Mišići su ključni potrošači glukoze u tijelu, posebno tokom vježbanja. Redovna tjelesna aktivnost može pomoći u regulaciji nivoa šećera u krvi, poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa.
Korisno: ukupno gledajući, pravilna prehrana, kontrola tjelesne težine, izbjegavanje štetnih sastojaka poput glukoznofruktoznog sirupa, transmasti te redovita tjelesna aktivnost igraju ključnu ulogu u prevenciji i upravljanju dijabetesom i povezanim komplikacijama poput masne jetre.
Tabela glikemijskog indeksa namirnica; dio namirnica koje imaju različit GI
U nastavku ćemo više saznati o nutrijentima koji imaju pozitivan uticaj na diabetes, kao što su vlakna, antioksidansi, dodaci prehrani.
Značaj vlakana u prehrani dijabetičara
Vlakna su nezamjenjiv dio zdrave prehrane, posebno za osobe sa dijabetesom. Osim što poboljšavaju probavu i osiguravaju osjećaj sitosti, vlakna igraju ključnu ulogu u regulaciji nivoa glukoze u krvi. Ključni izvori vlakana u prehrani dijabetičara uključuju leguminoze poput graha, graška, leće i leblebija. Ovi nutritivno bogati izvori vlakana pomažu u kontrolisanju nivoa šećera u krvi tako što usporavaju apsorpciju glukoze iz hrane. Također, cjelovite žitarice, poput smeđe riže, integralnog hljeba i žitarica, bogate su vlaknima i trebale bi biti redoviti dio prehrane dijabetičara. Količinu biljnih vlakana potrebno je postepeno povećavati, jer naglo povećanje unosa može da izazove nadutost i gasove.
Preporuka: dnevni preporučeni unos vlakana kreće se od 25 – 35 gr vlakana (primjer kriška integralnog hljeba sadrži 2 gr vlakana, 250 gr kuhanih mahunarki ima 8 gr vlakana). Također preopruka je da dnevni unos povrća bude do 7 porcija.
Utjecaj sirćeta i limuna na kontrolu šećera
Dodavanje sirćeta i limuna u salate može imati pozitivan učinak na kontrolu šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom. Kiselina prisutna u sircetu i limunu može pomoći u smanjenju glikemijskog indeksa obroka, što rezultira sporijim oslobađanjem glukoze u krvotok. Studije su pokazale da konzumacija salata sa dodatkom sirćeta ili limuna može smanjiti porast nivoa šećera u krvi nakon obroka, što čini ove sastojke vrijednim dodatkom prehrani osoba sa dijabetesom.
Cimet kao prirodni regulator šećera u krvi
Cimet je začin koji je također pokazao obećavajuće rezultate u regulaciji nivoa šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom. Studije su pokazale da spojevi prisutni u cimetu mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i potaknuti apsorpciju glukoze u stanice. Redovita konzumacija cimeta može pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i smanjenju rizika od komplikacija povezanih sa dijabetesom.
Preporuka: cimet možete dodati u čaj, zobenu kašu ili kafu prije nego što je prelijete kipućom vodom. Preporučena količina je pola kafene kašike.
Značaj zdravih masti u prehrani dijabetičara
Zdrave masti su također ključne za zdravu prehranu osoba sa dijabetesom. Avokado, kikiriki maslac i maslinovo ulje su bogati zdravim mastima koje treba uključiti u prehranu. Ove masti pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, regulaciji holesterola i smanjenju rizika od srčanih bolesti. Umjerena konzumacija ovih masti može doprinijeti poboljšanju ukupnog zdravlja i dobrobiti osoba sa dijabetesom.
Napomena:orašasti plodovi i kikiriki maslac osim što su nutritivno bogati, izuzetno su korisni za osobe sa dijabetesom. Prilikom konzumacije potrebno je povesti računa o količini obzirom da su orašasti plodovi izuzetno kalorične naminice (25 – 30 gr dnevno bila bi neka optimalna količina).
Antioksidansi - borci protiv slobodnih radikala
Antioksidanti imaju ključnu ulogu u održavanju zdravlja osoba sa dijabetesom. Dijabetes može rezultirati povećanim nivoom slobodnih radikala u tijelu, što može dovesti do oksidativnog stresa i oštećenja stanica. Oksidativni stres povećava rizik kod komplikacija povezanih sa dijabetesom, poput oštećenja krvnih žila, bubrega, očiju i živaca. Antioksidanti su tvari koje mogu neutralizirati štetne slobodne radikale i smanjiti oksidativni stres. Uloga antioksidanata u prehrani osoba sa dijabetesom je ključna i mogu pomoći u zaštiti tijela od oštećenja uzrokovanih visokim nivoom šećera u krvi.
Neki od najvažnijih antioksidanata za osobe sa dijabetesom uključuju:
Vitamin C je moćan antioksidans koji može pomoći u zaštiti stanica od oštećenja. Studije su pokazale da redovita konzumacija vitamina C može smanjiti rizik od razvoja komplikacija povezanih sa dijabetesom.
Vitamin E, još jedan važan antioksidans koji može pomoći u zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Redovita konzumacija hrane bogate vitaminom E može doprinijeti očuvanju zdravlja osoba sa dijabetesom.
Selen, mineral koji djeluje kao antioksidans i važan je za zdravlje imunološkog sistema.
Lutein i zeaksantin. Ovi spojevi su karotenoidi koji se nalaze u povrću poput špinata, kelja i brokule. Oni imaju snažna antioksidativna svojstva i mogu pomoći u zaštiti očiju od oštećenja uzrokovanih dijabetesom.
Likopen je pigment koji daje crvenu boju paradajzu i drugom crvenom voću i povrću. Dokazano je da likopen ima antioksidativna svojstva i može pomoći u zaštiti srca od oštećenja povezanih sa dijabetesom.
Pravilna prehrana je ključna za upravljanje dijabetesom i održavanju zdravlja. Stoga, važno je da osobe sa dijabetesom usvoje raznovrsnu i uravnoteženu prehranu koja uključuje raznovrsne nutrijente kako bi održali svoje zdravlje na najbolji mogući način. Također, važno je konsultovati se sa lijekarom ili nutricionistom-dijetetičarem prije početka uzimanja bilo kakvih dodataka prehrani kako bi se osiguralo da su sigurni i prikladni za individualne potrebe.
Dodaci prehrani za osobe s dijabetesom
Uz redovitu prehranu, dodaci prehrani mogu imati važnu ulogu u prehrani osoba sa dijabetesom. Antioksidansi poput vitamina C i E mogu pomoći u zaštiti stanica od oštećenja uzrokovanih visokim nivoom šećera u krvi. Uz vitamin C, mineral cink pozitivno utiče na popravljane štete koju nanesu slobodni radikali. Kalcij i vitamin D su također važni za zdravlje kostiju, što može biti posebno važno za osobe sa dijabetesom koje su pod većim rizikom od osteoporoze. Organizam ne apsorbuje sve suplamente podjednako efikasno, primjer Kalcij koji se žvaće ima bolju apsorpciju. Magnezium igra važnu ulogu u regulaciji metabolizma glukoze i inzulina. Kod osoba sa dijabetesom može biti niži, što može doprinijeti nepravilnom metabolizmu glukoze i inzulinske rezistencije.
Korisno: postoje dokazi da vitamin C može pomoć i kod bolje apsorpcije vitamina E, što može biti korisno kod osoba sa dijabetesom s obzirom na značaj vitamina E na oksidativni stres.
Preporod donosi serijal tekstova mr. Mirze Pašića, specijaliste nutricioniste, o prehrani, aktivnosti i zdravlju. Mirza Pašić je rođen u Sarajevu, gdje je završio osnovnu i srednju školu. Diplomirao je na Fakultetu za sport i tjelesni odgoj te stekao zvanje profesor sporta i tjelesnog odgoja, potom na istom fakultetu magistrirao. Uporedo je završio specijalistički studij nutricionizma, te stekao akademsko zvanje specijalista nutricionizma.
